« Le gras, c’est la vie »

Les lipides, communément appelés « gras » ou « graisse » sont souvent mal vus dans le monde de la nutrition et pourtant ils jouent un rôle important dans notre organisme. Et oui chèr.e.s. lecteur.rice.s, pour avoir un corps en pleine santé ne nous en privons pas. Mais attention, on ne mange pas n’importe quoi, le gras c’est une affaire sérieuse, le gras ça se choisit.

Le gras c’est la vie.

Karadoc

Explications dans cet article.

Les lipides à quoi servent-ils?

Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme:

• Ils constituent une réserve d’énergie sous forme de triglycérides présent dans le tissu adipeux.
• Les phospholipides (une sous-famille des lipides) sont des composants essentiels de chacune de nos cellules (et euh comme vous dire que votre corps d’humain est constitué de 50 à 100 millions de millions de cellules… ça en fait des cellules à nourrir de gras!!!!).
• Le cholestérol fait aussi partie des lipides. Il est un composant important de nos membranes cellulaires (et oui!), il sert à la synthèse de la Vitamine D et est le précurseur de nombreuses hormones, elles-mêmes participant au bon fonctionnement de notre organisme.
• Ils servent à transporter des substances dans notre organisme et participent à leur absorption.
• …

Acides gras, oméga 3, oméga 6, cholestérol… Comment s’y retrouver?

On se perd un peu dans toutes ces notions dont on entend souvent parler. Un peu de clarification ne ferait pas de mal.

On peut classer les lipides en sous-familles dans lesquelles on retrouve, entre autre, les stéroïdes et les triglycérides.

Dans les stéroïdes figure le cholestérol. Le cholestérol est apporté par l’alimentation mais il est aussi synthétisé dans sa grande majorité par l’organisme. Je parlerai du cholestérol dans un prochain article.

Les triglycérides sont des grosses molécules, composées de trois molécules d’acides gras et d’une molécule de glycérol (3 glycérols = tri-glycéride). Les lipides alimentaires sont principalement sous la forme de triglycérides. Intéressons-nous plus en détails à ces derniers et principalement aux acides gras.

Zoom sur les acides gras

Comme vous l’aurez compris, les triglycérides se sont du glycérol et trois acides gras.

Il existe plusieurs manières de classer les acides gras. Mais d’un point de vue biochimique, ils peuvent être classés en deux sous-catégories: les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

Les acides gras saturés

Ils sont plutôt présents dans les aliments d’origine animale tels que les produits laitiers, la charcuterie et la viande, dans les graisses solides à température ambiante, ou dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries

Les acides gras insaturés

Familles dans laquelle on retrouve :

• les acides gras mono-insaturés dont l’huile d’olive est le principal représentant. On retrouve dans cette catégorie l’acide palmitoléique (oméga 7) et l’acide oléique (oméga 9).

• les acides gras poly-insaturés sont présents dans les aliments tels que les graines, les noix, les huiles végétales et les poissons. Les acides gras polyinsaturés sont divisés en deux sous-groupes : les acides gras de la famille des oméga 3 et les acides gras de la famille des oméga 6.

Les oméga 3

On trouve dans la famille des acides gras oméga 3 l’acide alpha-linolénique (ou ALA), l’acide stéaridonique, l’acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexaenoïque (DHA).

Les oméga 6

Dans la familles des oméga 6 figure l’acide linoléique (AL), l’acide gras gamma-linolénique (GLA) et l’acide arachidonique.

Mais ça ne s’arrête pas là… (sinon ca serait trop facile…)

Les acides gras essentiels

Parmi les acide gras polyinsaturés que l’on vient de nommer, se trouvent des acides gras essentiels. Ils sont appelés essentiels car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme: notre corps ne sait pas les fabriquer. Ils faut donc que nous les apportions par l’alimentation. Dans cette catégorie on retrouve:

Les acides gras essentiels pour la synthèse des oméga 3:

• L’acide alpha-linolénique (ALA) précurseur des oméga 3 comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
  Comme vous l’aurez compris, pour que notre corps synthétise de l’EPA et du DHA, il lui faut de l’ALA. Or l’ALA n’est pas synthétisé non plus par l’organisme. L’ALA est contenu dans les huiles végétales comme l’huile de cameline, de lin, de noix… et les poissons gras de type sardines, maquereaux, truites
  Le DHA est considéré comme indispensable, car même en présence d’ALA, il ne peut pas être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme. Il faut donc en apporter via l’alimentation.
  Différemment, si l’alimentation comprend de l’ALA, l’EPA sera normalement fabriqué en quantité suffisante.
  

Les acides gras essentiels pour la synthèse des oméga 6

L’acide linoléique (AL) précurseur des oméga 6, principalement présent dans les graines et les noix, dans l’huile d’argan, de tournesol, de pépin de raisin…

Un petit graphique pour aider à la compréhension… 🙂

Bon gras, mauvais gras, comment faire le choix?

L’ALA et l’AL et de manière générale, les acides gras insaturés, sont des garants de bonne santé du système cardio-vasculaire, du système nerveux, du système immunitaire et du système endocrinien.

Les acides gras saturés sont souvent considérés comme étant le « mauvais gras ». Il auraient tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, entre autre (…).

Mais aucune de toutes ces familles n’est à bannir de son alimentation (ouf). Nous avons besoin des acides gras saturés comme des acides gras insaturés.

Le problème est qu’aujourd’hui nous mangeons généralement trop d’aliments riches en acides gras saturés au détriment d’autres acides gras. De plus, nous avons aussi tendance à consommer beaucoup plus d’oméga 6 par rapport aux oméga 3. Il est recommandé de consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (actuellement la majorité d’entre nous est à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3…)

Tout est poison et rien n’est poison; c’est la dose qui fait le poison.

Paracelse

Veiller à avoir une alimentation variée et privilégier au maximum les apports d’acides gras insaturés de type oméga 3 est très important, tout comme le rééquilibrage au quotidien de ratio évoqué plus haut. Cliquez sur ce lien pour découvrir quelques petites astuces pour ajouter plus d’oméga 3 dans votre alimentation.

Les recommandations nutritionnelles et d’avantages d’explications sur les oméga seront données dans d’autres articles sur ce blog (celui-ci est déjà bien assez long ;-)),

Voilà c’est terminé.
N’hésitez pas à me faire part de vos remarques ou questions, je me ferai une joie de vous répondre.

A très bientôt

Laura Naturo Quotidien